Trợ lý sức khỏe của gia đình bạn KIỂM TRA TRIỆU CHỨNG

GI – Chỉ số đường huyết và GI của 50+ thực phẩm phổ biến

Những vận động viên chạy đường dài ưa thích các thực phẩm có GI cao trong khi những người mắc tiểu đường lại ưu tiên đưa thực phẩm có đường huyết thấp vào thực đơn của mình.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp chứa loại đường hấp thụ chậm, mức đường huyết tăng lên từ từ, đều đặn và cũng giảm chậm, giữ năng lượng ổn đinh cho cơ thể. Các thực phẩm GI thấp lành mạnh giúp người mắc tiểu đường (loại 1 và loại 2) kiểm soát đường huyết, thúc đẩy giảm cân an toàn. 

Vậy, chỉ số GI là gì và nó quan trọng thế nào với người mắc tiểu đường, chỉ số cholesterol và việc kiểm soát cân nặng?

1. Chỉ số glycemic là gì?

Chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết, được đo trên thang điểm từ 0 đến 100 dựa theo mức độ tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. 

Chỉ số GI của thực phẩm được phân thành 3 loại: thấp, trung bình, cao, trong đó:

  • Thực phẩm có GI bằng 55 hoặc ít hơn: Thấp (tốt)
  • Thực phẩm có GI từ 56 – 69: Trung bình
  • Thực phẩm có GI bằng 70 hoặc cao hơn: Cao (xấu)
Chỉ số đường huyết

2. Chỉ số GI với người bệnh tiểu đường?

Bệnh tiểu đường loại 1, loại 2: Hiệp hội tiểu đường Mỹ, Canada, Vương quốc Anh đều khuyến nghị người bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 nên hiểu rõ thông tin về chỉ số GI, cách tính GI cũng như chỉ số GI của các loại thực phẩm để xây dựng thực đơn dinh dưỡng hợp lý, giúp kiểm soát tình trạng tiểu đường. 

Đối với bệnh tiểu đường thai kỳ: Theo tổ chức Sáng kiến về đái tháo đường thai kỳ, Liên đoàn phụ khoa và sản khoa quốc tế khuyến nghị phụ nữ mắc tiểu đường thai kì nên có chế độ ăn kiêng bằng các thực phẩm có GI thấp vì đây là phương pháp hiệu quả nhất để kiểm soát insulin cho đối tượng này. 

Ấn vào đường link để kiểm tra triệu chứng ngay hôm nay: https://app.benhgi.vn

3. Chỉ số GI với Cholesterol và duy trì cân năng?

Đối với cholesterol: nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn có nhiều chất xơ, GI thấp làm giảm lượng cholesterol

Đảm bảo duy trì cân nặng: Chế độ ăn với protein tương đối cao, chế độ ăn với thực phẩm có GI thấp là cách tốt nhất để quản lý cân nặng lâu dài, bền vững

Để giúp bạn có thể lựa chọn thực phẩm với GI thấp, trường đại học Harvard đã lên danh sách những 50 loại thực phẩm phổ biến và GI của từng loại. Hi vọng có thể hỗ trợ bạn lên chế độ dinh dưỡng, thực đơn tốt hơn cho bản thân và gia đình. 

Thực phẩmChỉ số glycemic (glucose = 100)
THỰC PHẨM CARBOHYDRATE CAO 
Lúa mì 75 ± 2
Bánh mì nguyên cám74 ± 2
Bánh mì ngũ cốc53 ± 2
Bánh mì không men70 ± 5
Bánh mì Chapati (loại bánh dẹt mỏng của Ấn Độ)52 ± 4
Gạo trắng (nấu thường)73 ± 4
Gạo lứt, luộc (nấu thường)68 ± 4
Đại mạch28 ± 2
Ngô ngọt52 ± 5
Mỳ ống, trắng49 ± 2
Mỳ spaghetti48 ± 5
Bún gạo53 ± 7
Mỳ Udon55 ± 7
Cơm Couscous65 ± 4
CHÁO – NGŨ CỐC 
Ngũ cốc ăn sáng81 ± 6
Cháo yến mạch55 ± 2
Yến mạch ăn liền79 ± 3
Cháo nấu từ gạo78 ± 9
TRÁI CÂY VÀ SẢN PHẨM TỪ TRÁI CÂY 
Táo36 ± 2
Cam43 ± 3
Chuối51 ± 3
Dứa59 ± 8
Xoài51 ± 5
Dưa hấu76 ± 4
Ngày42 ± 4
Đào (đóng hộp)43 ± 5
Mứt dâu/thạch49 ± 3
Nước ép táo41 ± 2
Nước cam50 ± 2
RAU CỦ  
Khoai tây, luộc78 ± 4
Khoai tây, nghiền 87 ± 3
Khoai tây chiên 63 ± 5
Cà rốt, luộc39 ± 4
Khoai lang, luộc63 ± 6
Bí đỏ, luộc64 ± 7
Khoai môn, luộc53 ± 2
Súp rau củ48 ± 5
SẢN PHẨM SỮA VÀ SẢN PHẦM TỪ SỮA 
Sữa, chất béo đầy đủ39 ± 3
Sữa, kem37 ± 4
Kem51 ± 3
Sữa chua, trái cây41 ± 2
Sữa đậu nành34 ± 4
Sữa gạo86 ± 7
Đậu 
Đậu gà28 ± 9
Đậu tây24 ± 4
Đậu lăng32 ± 5
Đậu nành16 ± 1
ĂN VẶT 
Sô cô la40 ± 3
Bỏng ngô65 ± 5
Bim bim khoai tây56 ± 3
Nước ngọt/soda59 ± 3
Bánh quy, bánh gạo87 ± 2
Đường 
Fructose15 ± 4
Sucrose65 ± 4
Glucose103 ± 3
Mật ong61 ± 3
50+ thực phẩm và chỉ số GI

Benhgi.vn chỉ cung cấp thông tin và không thay thế chuyên môn bác sĩ. Hãy liên hệ với các cơ sở y tế để có được chẩn đoán và phương án điều trị từ bác sĩ.

Nguồn tham khảo: Harvard University

Theo dõi Fanpage: Benhgi.vn: Hỏi đáp, kiểm tra sức khỏe trực tuyến 24/7 để cập nhật thông tin mới nhất về sức khỏe, y tế

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *