Những vận động viên chạy đường dài ưa thích các thực phẩm có GI cao trong khi những người mắc tiểu đường lại ưu tiên đưa thực phẩm có đường huyết thấp vào thực đơn của mình.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp chứa loại đường hấp thụ chậm, mức đường huyết tăng lên từ từ, đều đặn và cũng giảm chậm, giữ năng lượng ổn đinh cho cơ thể. Các thực phẩm GI thấp lành mạnh giúp người mắc tiểu đường (loại 1 và loại 2) kiểm soát đường huyết, thúc đẩy giảm cân an toàn.
Vậy, chỉ số GI là gì và nó quan trọng thế nào với người mắc tiểu đường, chỉ số cholesterol và việc kiểm soát cân nặng?
1. Chỉ số glycemic là gì?
Chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết, được đo trên thang điểm từ 0 đến 100 dựa theo mức độ tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.
Chỉ số GI của thực phẩm được phân thành 3 loại: thấp, trung bình, cao, trong đó:
- Thực phẩm có GI bằng 55 hoặc ít hơn: Thấp (tốt)
- Thực phẩm có GI từ 56 – 69: Trung bình
- Thực phẩm có GI bằng 70 hoặc cao hơn: Cao (xấu)
2. Chỉ số GI với người bệnh tiểu đường?
Bệnh tiểu đường loại 1, loại 2: Hiệp hội tiểu đường Mỹ, Canada, Vương quốc Anh đều khuyến nghị người bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 nên hiểu rõ thông tin về chỉ số GI, cách tính GI cũng như chỉ số GI của các loại thực phẩm để xây dựng thực đơn dinh dưỡng hợp lý, giúp kiểm soát tình trạng tiểu đường.
Đối với bệnh tiểu đường thai kỳ: Theo tổ chức Sáng kiến về đái tháo đường thai kỳ, Liên đoàn phụ khoa và sản khoa quốc tế khuyến nghị phụ nữ mắc tiểu đường thai kì nên có chế độ ăn kiêng bằng các thực phẩm có GI thấp vì đây là phương pháp hiệu quả nhất để kiểm soát insulin cho đối tượng này.
Ấn vào đường link để kiểm tra triệu chứng ngay hôm nay: https://app.benhgi.vn
3. Chỉ số GI với Cholesterol và duy trì cân năng?
Đối với cholesterol: nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn có nhiều chất xơ, GI thấp làm giảm lượng cholesterol
Đảm bảo duy trì cân nặng: Chế độ ăn với protein tương đối cao, chế độ ăn với thực phẩm có GI thấp là cách tốt nhất để quản lý cân nặng lâu dài, bền vững
Để giúp bạn có thể lựa chọn thực phẩm với GI thấp, trường đại học Harvard đã lên danh sách những 50 loại thực phẩm phổ biến và GI của từng loại. Hi vọng có thể hỗ trợ bạn lên chế độ dinh dưỡng, thực đơn tốt hơn cho bản thân và gia đình.
| Thực phẩm | Chỉ số glycemic (glucose = 100) |
| THỰC PHẨM CARBOHYDRATE CAO | |
| Lúa mì | 75 ± 2 |
| Bánh mì nguyên cám | 74 ± 2 |
| Bánh mì ngũ cốc | 53 ± 2 |
| Bánh mì không men | 70 ± 5 |
| Bánh mì Chapati (loại bánh dẹt mỏng của Ấn Độ) | 52 ± 4 |
| Gạo trắng (nấu thường) | 73 ± 4 |
| Gạo lứt, luộc (nấu thường) | 68 ± 4 |
| Đại mạch | 28 ± 2 |
| Ngô ngọt | 52 ± 5 |
| Mỳ ống, trắng | 49 ± 2 |
| Mỳ spaghetti | 48 ± 5 |
| Bún gạo | 53 ± 7 |
| Mỳ Udon | 55 ± 7 |
| Cơm Couscous | 65 ± 4 |
| CHÁO – NGŨ CỐC | |
| Ngũ cốc ăn sáng | 81 ± 6 |
| Cháo yến mạch | 55 ± 2 |
| Yến mạch ăn liền | 79 ± 3 |
| Cháo nấu từ gạo | 78 ± 9 |
| TRÁI CÂY VÀ SẢN PHẨM TỪ TRÁI CÂY | |
| Táo | 36 ± 2 |
| Cam | 43 ± 3 |
| Chuối | 51 ± 3 |
| Dứa | 59 ± 8 |
| Xoài | 51 ± 5 |
| Dưa hấu | 76 ± 4 |
| Ngày | 42 ± 4 |
| Đào (đóng hộp) | 43 ± 5 |
| Mứt dâu/thạch | 49 ± 3 |
| Nước ép táo | 41 ± 2 |
| Nước cam | 50 ± 2 |
| RAU CỦ | |
| Khoai tây, luộc | 78 ± 4 |
| Khoai tây, nghiền | 87 ± 3 |
| Khoai tây chiên | 63 ± 5 |
| Cà rốt, luộc | 39 ± 4 |
| Khoai lang, luộc | 63 ± 6 |
| Bí đỏ, luộc | 64 ± 7 |
| Khoai môn, luộc | 53 ± 2 |
| Súp rau củ | 48 ± 5 |
| SẢN PHẨM SỮA VÀ SẢN PHẦM TỪ SỮA | |
| Sữa, chất béo đầy đủ | 39 ± 3 |
| Sữa, kem | 37 ± 4 |
| Kem | 51 ± 3 |
| Sữa chua, trái cây | 41 ± 2 |
| Sữa đậu nành | 34 ± 4 |
| Sữa gạo | 86 ± 7 |
| Đậu | |
| Đậu gà | 28 ± 9 |
| Đậu tây | 24 ± 4 |
| Đậu lăng | 32 ± 5 |
| Đậu nành | 16 ± 1 |
| ĂN VẶT | |
| Sô cô la | 40 ± 3 |
| Bỏng ngô | 65 ± 5 |
| Bim bim khoai tây | 56 ± 3 |
| Nước ngọt/soda | 59 ± 3 |
| Bánh quy, bánh gạo | 87 ± 2 |
| Đường | |
| Fructose | 15 ± 4 |
| Sucrose | 65 ± 4 |
| Glucose | 103 ± 3 |
| Mật ong | 61 ± 3 |
Benhgi.vn chỉ cung cấp thông tin và không thay thế chuyên môn bác sĩ. Hãy liên hệ với các cơ sở y tế để có được chẩn đoán và phương án điều trị từ bác sĩ.
Nguồn tham khảo: Harvard University